Co-enzym Q10 combineren: wat werkt samen en wat niet
Co-enzym Q10 is een van de populairste supplementen voor energie, hartgezondheid en herstel. Minder bekend is dat de opname en het effect sterk afhangen van waarmee je het neemt. Sommige combinaties zijn zinvol, andere voegen weinig toe en een paar vragen om overleg met de arts. De redactie bespreekt de belangrijkste.
Kort: wat is co-enzym Q10
Co-enzym Q10 (ubiquinon) is een vetoplosbare stof die het lichaam zelf aanmaakt. Het speelt een sleutelrol in de mitochondriën, waar het elektronen doorgeeft in de keten die ATP, de energiedrager van de cel, produceert. Daarnaast werkt de gereduceerde vorm, ubiquinol, als antioxidant in celmembranen.
De lichaamseigen aanmaak neemt af met de leeftijd en kan dalen door bepaalde medicijnen, met name statines. Ook in voeding zit Q10, vooral in orgaanvlees, vette vis en vlees, maar de hoeveelheden zijn klein vergeleken met de doses in supplementen.
In studies worden meestal doses van 100 tot 300 mg per dag gebruikt. Voor gezonde sporters is het bewijs voor prestatieverbetering wisselend en eerder zwak. Meer overtuigend zijn de gegevens bij specifieke groepen, zoals mensen met hartfalen.
In de EU zijn geen gezondheidsclaims voor Q10 goedgekeurd door EFSA. Fabrikanten mogen dus niet beweren dat het ‘de energie verhoogt’ of ‘het hart beschermt’. Dat zegt iets over de stand van het bewijs voor de algemene bevolking.
Combinatie 1: vet en een maaltijd
De eenvoudigste en misschien belangrijkste combinatie is die met vet. Q10 is sterk vetoplosbaar en wordt slecht opgenomen; de biologische beschikbaarheid is laag en wisselt per formulering.
Inname bij een maaltijd die wat vet bevat, verhoogt de opname aanzienlijk vergeleken met inname op een lege maag. Oliegevulde softgels en gesolubiliseerde vormen scoren in farmacokinetische studies doorgaans beter dan droge poeders in capsules.
Bij hogere doses is verdelen over twee momenten per dag zinvol, omdat de opname per portie verzadigd raakt. Een praktische aanpak is een portie bij het ontbijt en een bij het avondeten.
De vraag ubiquinon of ubiquinol is minder belangrijk dan vaak wordt gesuggereerd. Het lichaam zet beide vormen in elkaar om; ubiquinol kan bij sommige mensen iets beter worden opgenomen, maar is ook duurder en gevoeliger voor oxidatie.
Combinatie 2: andere supplementen
Verschillende supplementen worden vaak samen met Q10 aangeboden. Niet elke combinatie is even goed onderbouwd.
| Combinatie | Rationale | Bewijs |
|---|---|---|
| Selenium | Beide betrokken bij antioxidantsystemen | Zweedse KiSel-10-studie bij ouderen: minder cardiovasculaire sterfte |
| Vitamine E | Q10 helpt vitamine E te ‘regenereren’ | Vooral mechanistisch |
| Omega-3-vetzuren | Hartgezondheid, vetbron voor opname | Combinatie zelf weinig onderzocht |
| L-carnitine | Beide rond mitochondriale energie | Zwak |
| Creatine | Energiesysteem van de spier | Geen duidelijk synergetisch effect |
| Magnesium | Cofactor in ATP-gebruik | Logisch, maar niet als combinatie onderzocht |
De combinatie met selenium is het interessantst. In de KiSel-10-studie kregen Zweedse ouderen met een lage seleniumstatus vier jaar lang Q10 en selenium, wat gepaard ging met minder cardiovasculaire sterfte. Let op: in Nederland is de seleniumstatus anders, en de resultaten zijn niet zomaar te generaliseren.
Q10 combineren met omega-3 uit visolie is praktisch: de olie levert direct het vet dat de opname bevordert. Er zijn enkele combinatieproducten, maar overtuigende studies naar een extra effect ontbreken.
Voor sporters die creatine of cafeïne gebruiken, is er geen bekend probleem met Q10. Het is wel goed om het totale aantal supplementen beperkt te houden: elke extra stof is ook een extra kans op besmetting of overbodige uitgave.
Combinatie 3: geneesmiddelen
Het bekendste medicijn in relatie tot Q10 zijn de statines, cholesterolverlagers zoals simvastatine en atorvastatine. Ze remmen een enzym dat ook nodig is voor de aanmaak van Q10, waardoor de spiegel in het bloed daalt.
Daarom wordt Q10 vaak genoemd bij spierklachten door statines. De resultaten van studies zijn wisselend: een meta-analyse uit 2018 vond een gunstig effect op spierpijn, terwijl eerdere analyses geen duidelijk voordeel zagen. Q10 kan geen kwaad naast een statine, maar is geen vervanging van een gesprek met de arts over klachten.
Bij bloedverdunners van het type vitamine K-antagonist, zoals acenocoumarol en fenprocoumon die in Nederland veel worden gebruikt, is voorzichtigheid geboden. Q10 lijkt chemisch op vitamine K en er zijn casusbeschrijvingen van een verminderd effect, al vond een kleine gecontroleerde studie geen verandering. Meld het gebruik daarom aan de trombosedienst.
Q10 kan de bloeddruk licht verlagen. Bij gebruik van bloeddrukmedicatie is dat meestal geen probleem, maar laat de bloeddruk wel controleren bij het starten. Ook bij chemotherapie en bestraling is overleg nodig, omdat antioxidanten in theorie de werking kunnen beïnvloeden.
Praktische samenvatting
Voor wie Q10 wil proberen, gelden een paar eenvoudige regels.
- Neem het bij een maaltijd met vet, bij voorkeur in een oliegevulde vorm.
- Verdeel doses boven 100 mg over twee momenten per dag.
- Combineer gerust met visolie of vitamine E, maar verwacht geen wonderen.
- Meld gebruik bij de arts of trombosedienst als je bloedverdunners, bloeddrukmedicatie of chemotherapie gebruikt.
- Evalueer na enkele weken of je enig verschil merkt; zo niet, dan is doorgaan weinig zinvol.
Bijwerkingen zijn meestal mild: maagklachten, misselijkheid, soms slapeloosheid als het 's avonds laat wordt ingenomen. Daarom kiezen sommige mensen voor inname bij ontbijt en lunch.
Voor zwangere vrouwen en kinderen is weinig veiligheidsdata beschikbaar. Daar geldt het advies om alleen op advies van een arts te gebruiken.
Conclusies van de redactie
Co-enzym Q10 werkt het best samen met vet: een maaltijd of visolie verhoogt de opname aanzienlijk.
Van de supplementcombinaties is die met selenium het best onderzocht, al vooral bij Zweedse ouderen met een tekort. Andere combinaties zijn vooral theoretisch onderbouwd.
Bij statines, vitamine K-antagonisten en bloeddrukverlagers is overleg met de arts of apotheker verstandig.
Lees ook onze artikelen over selenium voor sporters, over omega-3 en herstel en over statines en krachttraining.
Literatuur
- Bhagavan HN, Chopra RK. Coenzyme Q10: absorption, tissue uptake, metabolism and pharmacokinetics. Free Radic Res. 2006;40(5):445–453.
- Mortensen SA, Rosenfeldt F, Kumar A, et al. The effect of coenzyme Q10 on morbidity and mortality in chronic heart failure: results from Q-SYMBIO. JACC Heart Fail. 2014;2(6):641–649.
- Alehagen U, Johansson P, Björnstedt M, et al. Cardiovascular mortality and N-terminal-proBNP reduced after combined selenium and coenzyme Q10 supplementation: a 5-year prospective randomized double-blind placebo-controlled trial among elderly Swedish citizens. Int J Cardiol. 2013;167(5):1860–1866.
- Qu H, Guo M, Chai H, et al. Effects of coenzyme Q10 on statin-induced myopathy: an updated meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Heart Assoc. 2018;7(19):e009835.
- Engelsen J, Nielsen JD, Winther K. Effect of coenzyme Q10 and Ginkgo biloba on warfarin dosage in stable, long-term warfarin treated outpatients. Thromb Haemost. 2002;87(6):1075–1076.
- Hernández-Camacho JD, Bernier M, López-Lluch G, Navas P. Coenzyme Q10 supplementation in aging and disease. Front Physiol. 2018;9:44.
